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연못거울



도서명 : 연못거울
저자/출판사 : 김용수, 한국수필가협회
쪽수 : 226쪽
출판일 : 2017-08-25
ISBN : 9791187221111
정가 : 12000

1부 정성
산초밭 손님들
고라니의 항변
왕탱이
독도는 외롭지 않다
청산도
매미들의 합창
선거 갈등
알밤
소낭애
서생원의 복수

2부 천직
칠칠고개
왕골 자리
여왕벌
‘너부내’ 꽃마을
건망증
내 천직은 면장
만능 복덕방
분봉
벌들의 전쟁
도 나비

3부 단골
‘머루’의 사랑
활과 인생
곡성 구보
금초
낯선 청첩장
천우신조
착각 인생
용서
단골 이발소
선유도

4부 순리
추억의 담배연기
농심
연못 거울
은행나무
백령도
인생 절전모드
소치 동계올림픽
감사하는 마음
연평도
모정

5부 산책
단식투쟁
서귀포 감귤나무
덧개수 터널
최고의 관광자원
겨울 백수
<동리?목월> 문학관
외도 가는 길
음주 문화
화봉원
수마

6부 세대 차이
울릉도 할머니
낭충봉아부패병
뱃부의 야경
동창 여행
어미 까치의 통곡
꽃샘 춘설
‘야호!’소리
지훈 문학관
갑을 관계
금당계곡 시비 동리?목월>




트레이너 강 웨이트 트레이닝 가이드



도서명 : 트레이너 강 웨이트 트레이닝 가이드
저자/출판사 : 트레이너 강, 삼호미디어
쪽수 : 272쪽
출판일 : 2017-06-26
ISBN : 9788978495585
정가 : 18000

PART 1
웨이트 트레이닝 기본 상식

01 근력 운동을 왜 해야 하는가 15
02 운동을 처음 시작한다면 머신 운동을 먼저 하라 16
03 초보자의 올바른 헬스클럽 운동 순서 17
04 체중감량의 원리를 알아보자 19
05 나에게 맞는 유산소운동 강도를 알아보자 20
06 다이어트를 원한다면 인터벌 트레이닝을 하라 22
07 3대 영양소를 지혜롭게 섭취하라 23
08 수분 섭취는 얼마나 해야 할까 26

PART 2
자가근막이완 운동

하퇴부 후면 마사지 30
하퇴부 전면 마사지 32
둔부 마사지 33
둔부 측면 마사지 34
대퇴부 후면 마사지 36
대퇴부 측면 마사지 37
대퇴부 전면 마사지 38
대퇴부 내측면 마사지 40
등 하부 마사지 42
등 상부 마사지 43
흉부 측면 마사지 44 목 후면 마사지 46

PART 3
관절 가동성 스트레칭

발목관절 스트레칭 49
발목 당기고 펴기 / 발목 돌리기

고관절 스트레칭 51
고관절 굴곡·신전근 스트레칭 / 고관절 내전근 스트레칭 / 고관절 신전근 스트레칭
고관절 굴곡근 스트레칭 / 고관절 외회전근 스트레칭 1 / 고관절 외회전근 스트레칭 2

흉추 스트레칭 58
네 발 엎드려 몸 비틀며 한 팔 펴기 / 무릎 앉아 한 팔 당기며 몸 비틀기

어깨관절 스트레칭 60
양팔 S자 만들기 / 팔 비틀기

손목관절 스트레칭 62
손목 굴곡·신전 스트레칭 / 손목 내전·외전 스트레칭 / 손목관절 돌리기

목관절 스트레칭 65
목 굴곡·신전 스트레칭 / 목 외측 굴곡 스트레칭
목 회전 스트레칭 / 목관절 돌리기

PART 4
코어 활성화 운동

01 코어 활성화 운동의 순서와 구성 71

02 코어 운동의 호흡법을 알아보자 72

03 코어 활성화 운동 프로그램 73
플랭크 74
사이드 플랭크 75
힙 브리지 76
하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보 77
사이드 플랭크 위드 리치 언더 78
힙 브리지 마치 79
밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스 80
밴드 플라이오메트릭 로우 81
밴드 스탠딩 트렁크 로테이션 82

PART 5
초보자를 위한 머신 운동 프로그램(1~4주 운동)

01 운동 프로그램은 같이 자극되는 근육에 맞춰서 구성하자 85

02 단축성 수축과 신장성 수축에 집중하여 운동하자 86

03 반복 수, 세트 수, 중량, 휴식 시간의 설정은 어떻게 해야 할까 87

04 운동할 때 호흡은 어떻게 해야 할까 88

05 초보자 머신 운동 프로그램 89
체스트 프레스 91
펙 덱 플라이 92
시티드 로우 93
랫 풀 다운 94
숄더 프레스 95
레그 프레스 96
레그 익스텐션 97
레그 컬 98
백 익스텐션 99
크런치 101
리버스 크런치 102

PART 6
중급자를 위한 운동 프로그램(5~8주 운동)

01 트레이닝의 원리를 알아보자 105

02 중급자 1차 운동 프로그램 108

1 하체 근육을 알아보자 111
하체 운동의 포인트 115
하체 운동 117
파워 레그 프레스 / 덤벨 고블릿 스쿼트 / 덤벨 런지 / 덤벨 스모 스쿼트

2 어깨 근육을 알아보자 121
회전근개 강화 운동 123
어깨 운동의 포인트 126
어깨 운동 127
스미스 머신 숄더 프레스 / 스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈
얼터네이트 덤벨 프런트 레이즈 / 덤벨 벤트 오버 레이즈

3 복부 근육을 알아보자 131
복부 운동의 포인트 133
복부 운동 135
바이시클 크런치 / 시티드 니업 / 하이 플랭크 위드 니 투 엘보

03 중급자 2차 운동 프로그램 138

1 가슴 근육을 알아보자 141
가슴 운동의 포인트 142
가슴 운동 144
스미스 머신 플랫 벤치 프레스 / 인클라인 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 플라이 / 스탠딩 케이블 크로스오버

2 삼두근을 알아보자 148
삼두근 운동의 포인트 149
삼두근 운동 150
트라이셉스 케이블 프레스 다운 / 시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
벤치 딥 / 덤벨 킥백

3 복부 측면 운동 154
사이드 벤드 / 시티드 사이드 니업 / 사이드 플랭크 힙

04 중급자 3차 운동 프로그램 157

1 등 근육을 알아보자 160
하부·중부 승모근 강화 운동 162
등 운동의 포인트 164
등 운동 165
바벨 하프 데드리프트 / 스미스 머신 벤트 오버 로우 / 스탠딩 케이블 하이 로우
원암 덤벨 로우 / 스탠딩 백 익스텐션

2 이두근과 상완근, 상완요골근을 알아보자 171
이두근 운동의 포인트 173
이두근 운동 175
스탠딩 바벨 컬 / 시티드 얼터네이트 덤벨 컬
인클라인 덤벨 컬 / 시티드 해머 컬

PART 7
고급자를 위한 운동 프로그램(9주 이상 운동)

01 고급자 1차 운동 프로그램 181
하체 운동 184
바벨 백 스쿼트 / 스티프 레그 데드리프트 / 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트
어깨 운동 188
바벨 밀리터리 프레스 / 시티드 덤벨 프레스 / 아놀드 프레스
복부 전면 운동 191
케이블 크런치 / 행잉 리버스 크런치 / 풀 보디 크런치

02 고급자 2차 운동 프로그램 194
가슴 운동 197
바벨 플랫 벤치 프레스 / 덤벨 플랫 벤치 프레스 / 덤벨 플라이
바벨 인클라인 벤치 프레스 / 딥스
삼두근 운동 202
라잉 트라이셉스 익스텐션 / 케이블 로프 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
원암 케이블 리버스 프레스 다운
복부 측면 운동 205
로만 체어 사이드 벤드 / 러시안 트위스트

03 고급자 3차 운동 프로그램 207
등 운동 210
바벨 데드리프트 / 풀업 / 벤트 오버 바벨 로우 / 덤벨 레니게이드 로우
허리 운동 215
굿모닝 익스텐션
이두근 운동 216
리버스 바벨 컬 / 콘센트레이션 컬 / 하이 케이블 바이셉스 컬

PART 8
파워 운동 프로그램

파워 운동의 포인트 221

01 바벨 스내치를 배워보자
자신에게 맞는 손 너비를 확인하자 223
스내치 구간 별 동작 225
단계별 운동으로 스내치를 완성하자 226
스내치 파워 운동 프로그램 227
스내치 단계별 운동 228
1단계 오버헤드 스쿼트 / 2단계 스내치 밸런스 / 3단계 스내치 데드리프트
4단계 스내치 풀 / 5단계 하이 스내치 / 6단계 스내치

02 바벨 클린을 배워보자
클린 구간 별 동작 240
단계별 운동으로 클린을 완성하자 242
클린 파워 운동 프로그램 243
클린 단계별 운동 244
1단계 프런트 스쿼트 / 2단계 클린 데드리프트 / 3단계 클린 풀
4단계 하이 클린 / 5단계 클린

PART 9
근막 라인 스트레칭

7가지 근막 라인 257
후면 라인 스트레칭 259
전면 라인 스트레칭 260
외측 라인 스트레칭 261
나선 라인 스트레칭 262
전방 상지 라인 스트레칭 263
후방 상지 라인 스트레칭 264
전방 기능 라인 스트레칭 265
후방 기능 라인 스트레칭 266
심부 라인 스트레칭 267