근육운동가이드 여성 보디웨이트 또는 Golf Rule: Tour Pro Edition > 도서

근육운동가이드 여성 보디웨이트



도서명 : 근육운동가이드 여성 보디웨이트
저자/출판사 : 프레데릭 데라비에 , 마이클 건딜, 삼호미디어
쪽수 : 352쪽
출판일 : 2019-06-24
ISBN : 9788978496025
정가 : 25000

들어가는 말

Part Ⅰ 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자

01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 13
1. 운동 목표를 정의하자
2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자
3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자
4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자
5. 하루 중 언제 운동할지 정하자
6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자
7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자
8. 부위별로 몇 가지 운동을 할지 정하자 9. 근육 무리당 반복할 세트 수를 정하자
10. 세트당 반복 횟수를 정하자
11. 운동을 얼마나 오래 할지 정하자 12. 올바른 운동 속도를 배우자
13. 세트 사이에 얼마나 쉴지 정하자 14. 다른 운동으로 넘어갈 때는 휴식하지 말자
15. 운동에 사용할 올바른 중량을 고르자
16. 저항을 늘려야 할 때를 알자
17. 자신의 체형에 맞는 운동을 고르자
18. 프로그램에 변화를 줘야 할 때를 알자
19. 휴식하자
20. 성장을 유지하자

02 운동 강도 높이기 32
근육 부위의 타는 듯한 느낌 : 번즈
지속적 긴장
디센딩 세트
슈퍼세트
서킷 트레이닝

03 부상 예방하기 36
웜업의 중요성
머리 위치의 중요성
트레이닝할 때의 두통

04 스트레칭 38
월경 중의 관절 이완 스트레칭 시기
스트레칭 방법

05 유산소 트레이닝 41
유산소운동과 웨이트 트레이닝 비교하기
유산소 트레이닝 시기
식사 시간과 유산소 트레이닝 시간 맞추기
고강도 대 저강도 유산소운동
유산소운동과 체지방 감량
유산소 트레이닝 방법

06 운동 일지를 쓰자 45


Part Ⅱ 주요 부위별 운동

01 탱탱한 둔근 만들기 48
둔근 웜업하기 둔근 운동
힙 익스텐션
브릿지
원-레그 버트 프레스
래터럴 힙 어브덕션
둔근 스트레칭하기
고관절 회전근의 유연성 키우기

02 탄력 있는 대퇴사두근 만들기 91
대퇴사두근 웜업하기
대퇴사두근 운동
스쿼트
레그 프레스
런지
레그 익스텐션
대퇴사두근 스트레칭하기

03 형태가 예쁜 슬굴곡근 만들기 125
슬굴곡근 웜업하기
슬굴곡근 운동
스티프-레그 데드리프트
라잉 레그 컬
시티드 레그 컬
넓적다리 어덕션
슬굴곡근 스트레칭하기

04 늘씬한 종아리 만들기 48
종아리 웜업하기
종아리 운동
스탠딩 카프 레이즈
종아리 스트레칭하기

05 매끈한 복근 만들기 169
복근 웜업하기 복근 운동
크런치
레그 레이즈
사이드 크런치
트위스트
스태틱 스태빌리티
플랭크
복근 스트레칭하기
06 곡선이 살아 있는 어깨 만들기 206
어깨 웜업하기
어깨 운동
레터럴 레이즈
업라이트 로우
벤트-오버 레터럴 레이즈
어깨 스트레칭하기

07 통증 없이 등 상부 근육 키우기 228
등 상부 웜업하기
등 상부 운동 233
로우
풀-다운
풀오버
등 상부 스트레칭하기

08 허리 보호하기 247
허리 웜업하기
허리 운동
데드리프트
하이퍼 익스텐션
허리와 척추 스트레칭하기

09 가슴 봉긋하게 세우기 260
흉근 웜업하기
흉근 운동
프레스
플라이
풀오버
흉근 스트레칭하기

10 단단한 팔 만들기 280
<이두근> 280
이두근 웜업하기
이두근 운동
언더핸드 컬 해머 컬
리버스 컬
팔꿈치를 위로 들고 하는 컬
팔꿈치를 몸 뒤에 두고 하는 컬
<삼두근> 292
삼두근 웜업하기
삼두근 운동
케이블 푸시-다운
트라이셉스 익스텐션
트라이셉스 킥백
팔 스트레칭하기

PART Ⅲ 운동 프로그램

<초보자용 프로그램>
주 1회 운동 308
최소한의 도구로 전신 운동
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동
머신만 사용한 전신 운동
최소한의 도구로 하체 운동
헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동
최소한의 도구로 상체 운동
헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동
주 2회 운동 315
최소한의 도구로 전신 운동
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동
최소한의 도구로 하체 운동
헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동
최소한의 도구로 상체 운동
헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동

<상급자용 프로그램>
주 3회 운동 329
하체 중심 트레이닝
상체 중심 트레이닝
전신 트레이닝
하체 단독 트레이닝
상체 단독 트레이닝
주 4회 운동 338
하체 중심 트레이닝
상체 중심 트레이닝

<서킷 트레이닝> 342
최소한의 도구로 전신 운동
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동
최소한의 도구로 하체 중심 트레이닝
헬스클럽의 운동 기구로 하체 중심 트레이닝
최소한의 도구로 상체 중심 트레이닝
헬스클럽의 운동 기구로 상체 중심 트레이닝
집에서 하는 서킷

참고문헌 350 서킷> 상급자용> 초보자용> 삼두근> 이두근>




Golf Rule: Tour Pro Edition



도서명 : Golf Rule: Tour Pro Edition
저자/출판사 : Tvawards 문화사업부, 골프아카데미
쪽수 : 92쪽
출판일 : 2019-03-20
ISBN : 9788998209063
정가 : 20000

2019 NEW RULE
1. 볼을 찾는 과정에서 우연히 건드린 볼은 페널티가 없다 7
2. 퍼팅그린에서 우연히 움직여진 볼 7
3. 볼의 움직인 원인에 대한 결정 7
4. 원지점이 불확실한 경우 추정하여 플레이스한다 7
5. 볼의 우연한 굴절 또는 충돌에도 페널티는 없다 8
6. 구제 시 클럽 길이 8
7. 구제 시 다른 볼로 교체 가능 8
8. 볼 드롭 시 새로운 절차 9
9. 드롭 시 볼의 높이는 무릎 높이다 10
10. 볼을 잃어버렸을 때 찾는 시간 3분으로 단축 10
11. 지면에 박힌 볼의 영역 확장 10
12. 퍼팅그린에서 손상 수리 가능 조건을 확장한다 10
13. 깃대를 홀에 두고 플레이 가능 11
14. 퍼팅그린에서 깃대를 소유한 캐디의 플레이선 터치 11
15. 벙커내에서 루스 임페디먼트 제거나 모래 터치 12
16. 페널티 지역에서 루스 임페디먼트 제거 와 클럽의 터치 12
17. 벙커 내에서 언플레이어블 볼 선언 - 2가지 구제 조건 12
18. 화가 나서 손상시킨 클럽 수리 가능 및 클럽 추가 가능 13
19. 거리 측정 기구 사용이 가능하다 13
20. 캐디가 퍼팅그린에서 대신 볼을 집어 올릴 수 있다 14
21. 캐디가 플레이선 연장선 뒤에 서 있지 못함 14
22. 신속한 플레이 진행 14
23. 행동 규범 강조 15
24. 더블 히트 시 페널티가 없다 15
25. 플레이어가 볼을 집어 올릴 때 동의 15
26. 퍼팅그린에서 스트로크 연습하다 우연히 건드린 볼 15
27. 홀인 규정 16
28. 최대 스코어를 정하는 로컬룰을 제정할 수 있다 16
29. 구제 방법 도해(출처. USGA Rules of Golf for 2019) 16

허가된, 할 수 있는 사항
골프 룰 목적, 행동 규범 18
코스 내 지역 정의 와 볼이 놓인 지역 결정 19
장해물이나 환경에 의한 구제 가능 / 불가능 지역 20
플레이어, 마커의 권한과 의무 20
손상된 클럽 사용 및 수리 21
플레이 중, 분실로 볼이 더 이상 없는 경우 21
전자기기 등 장비의 사용 허가 사항 22
라운드 중 연습에 관한 사항 22
신속한 플레이를 위한 행동 23
티잉 지역에서 허가된 행동 23
플레이 중 새로운 공으로 교체 가능한 상황 24
공을 수색할 때 허가된 행동 24
식별이 필요할 때 볼을 들어 올리는 행동(우연한 움직임 포함) 25
공이 놓인 상황을 개선하는 허가된 행동 25
볼을 스트로크할 때 허가된 행동(백스윙 중, 자연력, 외부 영향, 투터치, 움직이는 공) 27
어드바이스에 허가된 행동 28
캐디에 허가된 행동 29
볼이 우연히 사람이나 외부 영향에 맞은 경우 29
고의로 방향이 바뀌거나 정지한 볼에 대한 행동(구제 절차) 29
볼이 벙커에 있을 때 허가된 행동 30
퍼팅그린에서 허가된 행동 30
깃대에 허가된 행동 31
구제 지역에서 구제 받을 때 허가된 행동31
잘못된 장소에서 플레이 한 볼로 홀 아웃하는 방법 32
루스 임페디먼트, 움직일 수 있는 장해물에 허가된 행동 33
비정상적 코스 상태, 움직일 수 없는 장해물, 위험한 동물 조건, 박힌 볼 상황에서 허가된 행동 33
페널티 지역에서 연습 스윙, 지면 터치, 루스 임페디먼트 제거 가능하다 34
페널티 지역의 구제 절차 34
페널티 지역에서 NO PLAY ZONE의 구제 절차 35
볼을 찾을 수 없는 경우 구제 절차 36
볼을 잃어버렸을 때 허가된, 찾는 시간 36
잠정구 선언 37
언플레이어블 볼 선언 37

실격 사항
행동 규범 위반 38
잘못된 스코어 카드 제출, 홀 아웃 위반 38
비등록 클럽 위반 39
비등록 볼 위반 39
전자기기 등 장비의 사용 위반 40
라운드 중 연습 위반 43
라운드 스타트 시간 미준수 위반 44
대회 시 플레이 그룹 위반 44
플레이 속도 지연 위반 44
경기 중단, 재개 미이행 시 위반 45
티잉 지역에서 스타트 위반 46
티잉 지역에서의 비등록 티 사용 위반 46
잘못된 볼 사용 위반 46
잘못된 장소에서 플레이 위반 47
일반 페널티 - 2페널티 스트로크
클럽 14개 한도 위반 48
잘못된 공(오구)으로 플레이 위반 48
라운드 시작 시간 위반 48
라운드 중 연습 위반 49
잘못된 티잉 지역에서 플레이 위반 49
잘못 교체된 볼 위반 50
플레이어 간의 이익을 제공하기 위한 순서 변경 위반 50
볼을 찾는 동안 상태 개선 위반 51
코스에서 플레이 중 상황 개선 위반 51
공에 영향을 미치는 고의적인 행동으로 인한 위반 52
스트로크 방법 위반(클럽 스트로크 방법, 몸에 정박, 플레이 라인 위 스탠스) 52
어드바이스 위반 53
캐디에 관한 위반 55
퍼팅그린에서 퍼팅 시 다른 플레이어의 볼을 맞힌 경우 위반 55
고의적으로 볼의 방향을 바꾸거나 물체 이동에 대한 위반 56
벙커에서 모래 건드리기 위반 56
퍼팅그린에서의 기타 위반 57
깃대에 관한 위반 57
드롭 시 고의적 행동에 의한 볼 정지 위반 57
잘못된 장소(오소)에서 플레이 위반 58
플레이에 도움이 되는 볼이나 볼마커 58
벙커에서 언플레이볼 선언 시 벙커 밖 구제 58

[페널티 스트로크]
단일 사항 다중 발생 시 절차적 위반 59
신속한 플레이 지연 위반 59
마크하지 않고 들어 올린 볼 위반 59
고의적으로 들어 올리거나 건드리거나 움직인 볼 위반 60
홀에 걸쳐져 있는 볼 위반 60
마크 관련 위반 사항 60
볼 들어 올릴 권한 위반 60
잘못된 리플레이스 위반 61
구제 시 잘못된 드롭 방법 위반 61
루스 임페디먼트 제거 시 볼 움직임 위반 61
페널티 영역에서 구제 61
로스트되거나 OB된 볼 페널티 62
언플레이블 볼 구제 시 페널티 62

용어 정의 63

대회 중 골프 룰 위반 사례 22 80