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바른 운동



도서명 : 바른 운동
저자/출판사 : 고영정, 책과나무
쪽수 : 188쪽
출판일 : 2018-10-22
ISBN : 9791157766277
정가 : 13000

머리말_ 바른 운동, 건강한 삶

01_ 운동을 하면 생기는 몸의 변화
운동을 하면 두 개의 창문이 열린다
운동을 하면 행복해진다
스트레스 해소에는 운동이 명약
운동은 자신감을 높여 준다
운동중독을 부르는 호르몬
건강을 위한 운동은 필수다
운동은 노화를 지연시킨다
운동은 비만에 특효다
운동은 건강한 심장을 만들어 준다
걷기만 해도 뇌가 좋아진다
운동과 성장호르몬
운동을 하면 피로감이 오는 이유
운동을 하면 어디서 힘을 얻는가? 단계별 에너지원

02_ 운동을 잘하기 위해 알아야 할 것들
체력의 요소를 이해하자
운동처방의 원칙(FITT 원칙)을 이해하자
트레이닝(Training)과 연습(Practice)의 차이
근육은 영원하지 않다
트레이닝의 원리
유산소운동 vs 무산소운동
운동종목에 따라 좋아지는 체력은 다르다
운동과 영양, 휴식의 3박자가 중요하다
근육의 특성과 발달의 원리
근육의 수축
근육은 조화롭게 움직인다
아동기 운동이 중요한 이유
사춘기 운동이 중요한 이유
나이가 들면 살이 찌는 이유
운동할 때 호흡이 중요한 이유
운동과 긴장감
운동에도 순서가 있다, 준비운동은 꼭!
정리운동이 중요한 이유

03_ 나에겐 어떤 운동이 맞을까?
시작부터 배부를 수는 없다
적당한 운동 강도를 위한 심박수 체크
체형에 어울리는 운동을 하자
나이에 맞는 운동을 하자
몸의 중심근육을 강화하자
체력 향상을 위한 트레이닝 방법의 종류
키 성장에 운동이 중요한 이유
엘리트 운동선수를 위한 조언
운동능력에도 유전이 있다
운동능력을 향상시키기 위한 키포인트
자세 교정은 천천히 해야 한다
고령자의 운동은 안전이 최우선이다
성인병의 예방과 건강을 위한 운동
건강하려면 유산소운동이 필수
운동종목별 효과적 운동법
다이어트 똑똑하게 하는 방법
운동도 환경과 여건이 중요하다
홈트레이닝과 맨몸운동에 도전해 보자
건강을 위한 이상적인 홈트레이닝
계절에 맞는 운동을 하자
여자는 근육운동, 남자는 유연성·유산소운동이 좋다

04_ 몸에 익히면 좋은 똑똑한 운동습관
어린 시절의 운동습관은 평생의 건강을 좌우한다
습관에도 관성의 법칙이 있다
가족을 위해 좋은 운동습관을 만들어 보자
할아버지께서 남겨 주신 좋은 선물, 건강 루틴 만들기
밸런스의 중요성, 바른 자세로 운동하자
교정운동의 원리
하체의 근육을 키우자
엉덩이 근육이 중요한 이유
운동해서는 안 될 때가 있다, 쉬어야 할 때는 쉬자
건강을 위한 운동은 평생 친구와 같다
좌식 업무가 많은 직장인을 위한 운동습관

05_ 운동을 방해하는 통증과 부상
관절의 통증
관절이 무너지면 건강도 무너진다
바른 운동을 위한 근골격계의 이해
운동손상의 종류
운동하다가 다친 경우
빠른 회복을 위한 응급처치의 법칙
몸을 빨리 회복시키는 재활운동의 원리
관절의 가동 범위를 조절하자

06_ 운동에 관한 오해와 진실
운동은 주말에 몰아서 해도 좋다?
운동은 아침운동이 좋다 vs 저녁운동이 좋다
운동 중 물을 마셔라 vs마시지 마라
여자도 근육운동을 하면 근육이 울퉁불퉁 생긴다?
여자가 근육운동을 하면 가슴이 작아진다?
물만 마셔도 살이 찌는 체질이 있다?
관절이 안 좋으면 절대 사용하면 안 된다?
운동을 중단하면 근육이 지방으로 변한다?
땀이 나지 않으면 운동의 효과가 없다?
운동은 많이 할수록 좋다?
근육운동을 하면 유연성을 잃게 되는가?
근육운동은 체중을 줄이는 데 도움이 되지 않는다?
운동을 하면 살이 빠지는 순서가 있다?
뱃살을 빼려면 윗몸일으키기가 최고다?
운동 후 과일은 마음껏 먹어도 된다?

책을 마무리하며




최강의 레시피



도서명 : 최강의 레시피
저자/출판사 : 데이브 아스프리, 앵글북스
쪽수 : 350쪽
출판일 : 2018-10-01
ISBN : 9791187512332
정가 : 22000

전문의 감수 글_《최강의 식사》가 소개하는 ‘보약 레시피’
프롤로그_완전무결한 '슈퍼맨'으로 거듭나다

1부 '최강의 식사'를 위한 기본 상식
1장 당신이 먹는 음식이 바로 당신!
당신이 먹는 음식이 바로 당신!
인생을 업그레이드하는 ‘완전무결 상태’란
‘최강의 식사’로 정말 살을 뺄 수 있을까?
‘완전무결 다이어트’가 성공할 수밖에 없는 이유
‘케톤증’에 대한 몇 가지 오해
‘최강의 식사’는 다른 저탄고지 다이어트와 어떻게 다를까?
우리가 몰랐던 슈퍼푸드 속 독소들
당신의 조리법이 식탐과 암을 유발한다
몸무게와 염증은 최저로, 컨디션은 최상으로!
배고픔 없는 공복 다이어트, '완전무결 간헐적 단식‘
140kg의 ‘뚱보’에서 근육질의 ‘몸짱’으로
간헐적 단식을 쉽고 효과적으로! ‘방탄커피’
몸 속 세포까지 청소하는 ‘단백질 단식’
숨어 있는 단백질도 체크할 것
염증과 뱃살을 없애는 ‘완전무결 단백질 단식’
‘최강의 식사’ 식재료 바이블
무의미한 칼로리의 숫자에서 벗어나자
‘최강의 식사’를 위한 12가지 기본 습관
‘최강의 식사’에서 꼭 피해야 할 4가지

2장 냉장고 속을 완전무결하게! 식재료 선택의 모든 것
완전무결 식재료 고르기 원칙 1: 지방
노릇하게 바싹 구운 고기의 함정
건강한 지방을 놓치지 않는 ‘올바른 조리’
당신이 절대 피해야 할 지방
완전무결 식재료 고르기 원칙 2: 채소
완전무결 식재료 고르기 원칙 3: 육류
목초 먹인 건강한 고기를 찾아라
완전무결 식재료 고르기 원칙 4: 유제품
당신이 몰랐던 살균 처리 유제품의 함정
완전무결 식재료 고르기 원칙 5: 과일
완전무결 식재료 고르기 원칙 6: 곡물과 녹말
곡물의 곰팡이 독소가 장질환을 유발한다
완전무결 식재료 고르기 원칙 7: 견과류
완전무결 식재료 고르기 원칙 8: 허브와 향신료
인도의 위대한 건강법, 아유르베다
만능 애플사이다 식초와 절인 음식
완전무결 식재료 고르기 원칙 9: 설탕과 감미료

3장 독소와 식탐을 잡는 ‘최강의 조리법’
독성을 최소화하는 조리 테크닉
주방에 들여놔야 하는 가전
안전한 조리기구
요리는 주방의 독소 해결부터
주방의 적, 플라스틱
완전무결 요리법의 모든 것

스페셜 페이지_초보도 쉽게 따라하는 ‘최강의 레시피’ 4가지 팁
1 허브 및 향신료와 친해지자
2 조리기구를 알면 쉬워진다!
3 왕초보를 위한 계량 가이드
4 식재료 구매 가이드

2부 지방을 태우는 ‘최강의 레시피’
4장 메인 요리 살도 빼고 근육도 키우는 일품요리
고지방 고단백 한입 에그 카나페
반숙 달걀과 향긋한 아스파라거스
쫄깃하고 고소한 관자 샐러드
자꾸 손이 가는 파스닙 샐러드
로메인 샐러드와 생강 드레싱
완전무결 연어 리예트
프랑스 니스풍 신선한 송어
따뜻한 베이컨 샐러드
크림 드레싱에 빠진 채소
밀가루 제로 소고기 베이컨 로프
오리엔탈 커리 달걀찜
커민 넣은 양고기 로프
딜 홍연어 로프
인도풍 코코넛 연어 찜
오메가3가 살아 있는 연어 구이
구운 연어와 애호박
물냉이 소스를 곁들인 그린빈과 연어 찜
크리미 생선 동그랑땡
녹색 살사 소스와 대구 구이
구운 대구와 타프나드, 버터향 아스파라거스
셀러리 퓌레와 그린빈 가자미 구이
사프란 도다리 오븐구이
근대와 가리비 파피요트
양배추와 베이컨을 곁들인 송어 구이
저탄수 고단백 콜리플라워 훈제 송어 볶음

TIP. 어디에나 어울리는 8가지 양념과 소스
펜넬 소금ㆍ고수 라임 버터ㆍ완전무결 커리 파우더ㆍ녹색 살사 소스ㆍ타프나드ㆍ완전무결 마요네즈ㆍ업그레이드 과카몰리ㆍ홈메이드 기 버터

고소한 올리브 소고기 찜
고추 없이도 매콤한 양고기 칠리
달콤쌉사름 소고기 칠리
코코넛 돼지고기 스테이크
당근 소스 돼지등갈비 찜
허브 버터 소고기 스테이크
고수향 삼겹살 스튜
민들레잎을 곁들인 허브 폭찹 스테이크
사프란과 생강으로 맛을 낸 양고기 찜
입맛 돋우는 보양식, 오리 콩피
오리고기 스프링롤
탄수화물이 당길 땐 호박과 고구마 리조토
완전무결 세비체
양고기 미트볼과 병아리콩 샐러드
방울양배추 등심 스테이크
올인원 칠면조 버거
완전무결 치킨
코코넛 고등어 조림과 당근 피클
고기 통고구마

5장 샐러드와 사이드 요리_간편하고 신선하게! 디톡스 한 접시
커리향 콜리플라워 스테이크
코코넛 크림 시금치
시금치 과카몰리
고기 육수에 데친 래디시
콜리플라워 쿠스쿠스
고수 라임 버터로 버무린 청경채
미식가들이 좋아하는 구운 펜넬
비트와 아보카도 샐러드
생크랜베리 양배추 찜
상큼하게 절인 양배추 당근 샐러드
고소한 버터 방울양배추
건강하게 즐기는 버터향 케일
버터로 버무린 땅콩호박
매시 당근 고구마
고기 육수로 데친 콜라드와 베이컨 구이
타프나드와 베이컨을 곁들인 브로콜리
은은한 생강향 아스파라거스
베이컨과 부드러운 에스카롤
따뜻하게 즐기는 로메인과 엔다이브
오이와 아보카도 샐러드
케일 까르보나라
펜넬 소금을 버무린 적근대
탄수화물 대신 터닙 그라탕
애호박과 건강 페스토
초콜릿 배 샐러드와 레몬 로즈마리 드레싱
사르르 녹는 베이컨 콜리플라워
달콤한 저탄수 쌀밥

6장 육수와 수프_세포 재생과 면역력을 키우는 영양 한 그릇
모든 수프의 기본, 완전무결 육수
부드러운 당근 생강 수프
영양 만점 청경채와 캐슈너트 쌀죽
콜리플라워와 캐슈너트 수프
상큼한 아보카도 오이 냉수프
시원하게 즐기는 잎채소 수프
초간단 완전무결 그린 수프
코코넛 크랜베리 수프
청경채 아니스 수프
담백한 브로콜리 대파 수프
속이 편한 펜넬 달걀 수프
쌀밥 넣은 펜넬 브로콜리 수프
베트남식 생선 차우더
태국식 흰살 생선 수프
펜넬 레몬그라스 연어 수프

7장. 라테와 스무디_가뿐하고 든든하게! 아침 한 잔
최고의 아침식사, 방탄커피
완전무결 코코넛 핫초콜릿
따뜻한 고구마 시트러스 스무디
따뜻한 케일과 파인애플 스무디
달콤한 딸기 크림 스무디
은은한 그린티 라테
순수한 맛, 코코넛 스무디
완전무결 땅콩호박 라테

8장 디저트_부드럽고 달콤한 건강 다이어트 간식
완전무결 컵케이크
파인애플 그라니타
완전무결 과일 샐러드
딸기 세미프레도
베리와 코코넛 크림
라스베리 클라푸티
라스베리 비트 소르베
오렌지 코코넛 크레페
초콜릿 코코넛 트러플
초콜릿에 빠진 배
향긋하게 구운 사과
콜라겐 허브 젤리
달달한 호박 파이
완전무결 바닐라 아이스크림
완전무결 블루베리 젤라토
비건 초콜릿 무스
리치 초콜릿 트러플 푸딩
코코넛 블루베리 푸딩
푸드 디렉터 감수 글_‘최강의 레시피’가 당신의 몸을 바꾼다

부록
1. 양준상 전문의가 최초로 공개하는 ‘한국식 케토 레시피’
아보카도 죽ㆍ차돌박이 청경채 볶음ㆍ코코넛 포크ㆍ아보카도 코코넛 함박 스테이크ㆍ새송이버섯 닭 껍질 구이ㆍ돼지고기와 고구마 오븐구이ㆍ노 밀가루 코코넛 또르띠야 피자ㆍ초간단 새우 치즈범벅ㆍ버터 소시지 김치 볶음ㆍ오리 가슴살과 구운 고구마ㆍ자몽 에멘탈 차돌구이ㆍ돼지고기 퓌레ㆍ삼겹살 된장 볶음ㆍ마스카포네 샐러드ㆍBMA 샐러드ㆍ수박 양파 아보카도 샐러드ㆍ자몽카도ㆍ아보카도 퓌레ㆍ꿀톡스 소스
2. 내 몸을 바꾸는 완전무결 단식 1Day 프로그램
완전무결 단백질 단식 1Day 4 STEPS
완전무결 간헐적 단식 1Day 4 STEPS