과이라 공화국 또 하나의 파라과이 또는 여자들이 훔쳐보는 초단기 몸 만들기 > 도서

과이라 공화국 또 하나의 파라과이



도서명 : 과이라 공화국 또 하나의 파라과이
저자/출판사 : 구경모, 이담북스
쪽수 : 237쪽
출판일 : 2011-07-25
ISBN : 9788926824641
정가 : 15000

PART Ⅰ. 현지에 들어가면서

PART Ⅱ. 유럽계 이민자와 과이레뇨
1. 남미 남부지역의 유럽계 이민자와 비야리카의 유럽계 이민자
2. 유럽계 이민자에서 과이레뇨로: 인종에서 종족으로
3. 과이레뇨에 관한 소문과 이야기
4. 과이레뇨 속으로

PART Ⅲ. 과이레뇨의 기원과 역사
1. 과이레뇨의 거주지역
2. 식민시기 과이레뇨의 역사
3. ‘토착 과이레뇨’의 형성

PART Ⅳ. 삼국동맹전쟁과 유럽계 이민자의 유입
1. 삼국동맹전쟁에 따른 인구감소와 사회 변화
2. 유럽계 이주민의 유입에 따른 인종 변화
3. ‘외국인 도시’로서의 비야리카

PART Ⅴ. 과이레뇨의 타자화: 냉전과 내전으로 인한 정치적 분열
1. 과이레뇨와 자유당
2. 두 번의 내전과 정치적 갈등의 극대화
3. 과이레뇨에 관한 비판적 담론의 형성

PART Ⅵ. 과이레뇨의 종족성: 방어담론으로서 역사만들기
1. 역사 찾기와 공식화
2. 역사 유포와 비판적 담론의 과이레뇨화
3. 역사 공동체로서 ‘과이라 공화국’

PART Ⅶ. 나가는 글

참고문헌




여자들이 훔쳐보는 초단기 몸 만들기



도서명 : 여자들이 훔쳐보는 초단기 몸 만들기
저자/출판사 : 노현호, 넥서스BOOKS
쪽수 : 236쪽
출판일 : 2012-07-30
ISBN : 9788959944842
정가 : 15800

PART 1 남자의 몸, 설계도부터 만들어라

[체형을 체크하라 Check Your Body]
ㆍ입어도 벗어도 섹시한 잇 맨들의 몸 만들기
ㆍ지금, 내 체형을 체크하자

[몸을 깃털처럼 가볍게 하라 Light Your Body]
ㆍ최고의 자동차에도 예열이 필요하다
ㆍ몸 디자인의 성패, 기초 체력이 좌우한다

PART 2 남자의 몸, 스타일리시한 잇 보디로 튜닝하라

[부드럽게 갈라진 초콜릿 복근 만들기 It Body ABS]
ㆍ스트레칭
01 엎드려 허리 펴기 Prone Trunk Extension
02 누워서 허리 바닥 붙이기 Pelvic Lift

ㆍ베스트 5 복근 운동 프로그램
01 엎드려 버티기 Plank
변형 동작 - 메디신볼 넣고 엎드려 버티기 Plank Variation Medicine Ball
02 사선으로 복부 말아 올리기 Side Crunch
변형 동작 - 밧줄 양쪽으로 흔들기 Double Side Snake
03 복부 말아 올리기 Crunch
04 철봉에 매달려 다리 들기 Hanging Leg Raise
05 누워서 다리 한 쪽씩 들어 올리기 Alternating Leg Raise

ㆍ스타일링
부드럽게 갈라진 명품 복근이 강조된 맨즈 잇 스타일링

[남자의 아우라, 간지나는 가슴 만들기 It Body Chest]
ㆍ스트레칭
01 가슴 늘이기 Chest Stretching
02 앞쪽 어깨 늘이기 Anterior Shoulder Stretching

ㆍ베스트 4 가슴 운동 프로그램
01 주먹 쥐고 팔 굽혀 펴기 Fist Push-Up
변형 동작 - 의자에 기대어 팔 굽혀 펴기 Bench Push-Up
변형 동작 - 케틀벨 들고 팔 굽혀 펴기 Kettlebell Push-Up & One-Arm Row
02 누워서 덤벨 들고 날갯짓하기 Dumbbell Fly
변형 동작 - 밧줄 좌우로 흔들기 Rope Snake
03 짐볼에 기대어 팔 굽혀 펴기 Ball Push-Up
변형 동작 - 짐볼에 다리 얹고 팔 굽혀 펴기 Ball Push-Up
04 팔 구부려 깊게 앉기 Dips

ㆍ스타일링
남자의 아우라, 가슴을 드러낸 맨즈 잇 스타일링

[완벽한 V 라인 뒤태 만들기 It Body Back]
ㆍ스트레칭
01 등 늘이기 Hanging Lat Dorsi Stretching
02 앞으로 숙이기 Kneeling Forward Banding Trunk

ㆍ베스트 5 등허리 운동 프로그램
01 덤벨 들고 상체 숙였다 펴기 Dumbbell Dead Lift
변형 동작 - 밧줄 더블 웨이브 Rope Double Snake
02 허리 젖히기 Back Extension
03 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Row
04 밴드 잡고 몸통 회전하기 Band Trunk Rotation
변형 동작 - 익스코 로테이션 XCO Rotation
05 턱걸이 Pull-Up

ㆍ스타일링
완벽한 V 라인으로 매력 발산! 맨즈 잇 스타일링

[첫인상을 결정하는 반듯한 어깨 만들기 It Body Shoulder]
ㆍ스트레칭
01 어깨 뒤쪽 늘이기 Posterier Shoulder Stretching
02 어깨, 팔 늘이기 Shoulder Forearm Stretching

ㆍ베스트 5 어깨 운동 프로그램
01 머리 위로 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Shoulder Press-Up
변형 동작 - 케틀벨 머리 위로 교차하며 들어 올리기 Kettlebell Alternating Shoulder Press-Up
02 덤벨 앞으로 들어 올리기 Dumbbell Front Raise
03 밴드 잡고 팔 올리기 & 뒤로 젖히기 Band Uprightrow & Rotation
04 상체 숙여 덤벨 옆으로 들어 올리기 Bent-Over Lateral Raise
변형 동작 - 상체 숙여 익스코 옆으로 들어 올리기 XCO One Hand Bent-Over Lateral Raise
05 밴드 잡고 옆으로 한쪽 팔 들어 올리기 Band One-Arm Side Lateral Raise

ㆍ스타일링
넓은 어깨 라인을 드러낸 맨즈 잇 스타일링

[섹슈얼하고 강인한 승모근 만들기 It Body Traps]
ㆍ스트레칭
01 고개 숙여 목 늘이기 Foward Neck Flexion Stretching
02 목 옆으로 늘이기 Neck Side Stretching

ㆍ베스트 5 승모근 운동 프로그램
01 덤벨 들고 어깨 으쓱하기 Dumbbell Shrug
02 서서 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Uprightrow
변형 동작 - 케틀벨 들고 앉았다 일어서기 & 들어 올리기 Kettlebell Full Squat & Uprightrow
03 밴드 잡고 앉아 어깨 으쓱하기 Band Seated Shrug
04 팔 바깥으로 돌려서 올리기 External Superman
변형 동작 - 익스코 잡고 팔 위로 흔들기 XCO Superman
05 땅 짚고 어깨 으쓱하기 Shoulder Depression

ㆍ스타일링
파워풀한 사선, 승모근을 강조한 맨즈 잇 스타일링

[관능미의 완성, 섹시한 엉덩이 만들기 It Body Hip]
ㆍ스트레칭
01 엉덩이 근육 늘이기 Standing Piriformis Stretching
02 한쪽 다리 벌려 앉기 Seated Leg & Hip Stretching

ㆍ베스트 6 엉덩이 운동 프로그램
01 덤벨 들고 앉았다 일어서기 Dumbbell Squat
02 덤벨 들고 무릎 구부리기 Dumbbell Walking Lunge
변형 동작 - 케틀벨 앞뒤로 흔들기 Kettlebell Swing
변형 동작 - 밧줄 한 쪽씩 위아래로 흔들기 Rope Single Wave
03 한쪽 다리 펴고 상체 숙이기 One-Leg Stiff Dead Lift
04 스텝박스 위에 뛰어올라 앉았다 일어서기 Step-Box Jumping Squat
05 누워서 엉덩이 들어 올리기 Supine Bridging
변형 동작 - 누워서 다리 펴고 엉덩이 들어 올리기 Supine Bridging
06 옆으로 누워서 다리 벌리기 Side-Line Hip Abduction

ㆍ스타일링
숨 막히는 관능미의 완성 ‘힙’을 강조한 맨즈 잇 스타일링

[남자의 자존심 대퇴사두근 만들기 It Body Quadriceps]
ㆍ스트레칭
01 대퇴이두근 스트레칭 Standing Single Leg Hamstring Stretching
02 허벅지 앞쪽 늘이기 Kneeling Quadriceps Stretching

ㆍ베스트 5 대퇴사두근 운동 프로그램
01 무릎 잡고 쪼그려 앉기 Knee Closing Squat
변형 동작 - 무릎 꿇고 밧줄 흔들기 Rope Knee Bent Double Wave
02 한쪽 다리 걸치고 앉았다 일어서기 One-Leg Split Squat
03 메디신볼 잡고 다리 펴기 Medicine Ball Leg Extension
04 엎드려 무릎 펴기 Prone Knee Extension
05 한 쪽씩 벤치에 다리 올리기 One-Leg Step-Up

ㆍ스타일링
파워풀한 허벅지를 강조한 맨즈 잇 스타일링

[섹시하고 단단한 팔뚝 만들기 It Body Forearms]
ㆍ스트레칭
01 팔 열십자 만들기 Arm Stretching
02 뒤로 깍지 껴서 숙이기 Arm Stretching

ㆍ베스트 5 팔뚝 운동 프로그램
01 케틀벨 밀어 올리기 Kettlebell Press-Up
변형 동작 - 누워서 다리 펴고 케틀벨 밀어 올리기 Kettlebell Floor Press-Up
02 덤벨 세로로 들기 Hammer Curl
03 누워서 덤벨 앞으로 나란히 하기 Lying Dumbbell Triceps Extension
변형 동작 - 밴드 위로 들어 올리기 Band Standing Triceps Extension
04 손등 위로 덤벨 감아 올리기 Dual Reverse-Grip Wrist Curl
05 이두근 집중해서 말아 올리기 Concentration Curl

[남자의 강인한 매력 이두근 만들기 It Body Biceps]
ㆍ스트레칭
01 손바닥 젖혀 팔 늘이기 Forearm Stretching
02 벽에 손바닥 대고 이두근 늘이기 Wall Biceps Stretching

ㆍ베스트 4 이두근 운동 프로그램
01 덤벨 감아 올리기 Dumbbell Curl
변형 동작 - 익스코 손잡이 잡고 위아래로 흔들기 XCO Biceps Pumping
02 한 쪽씩 덤벨 감아 올리기 Alternating Dumbbell Curl
03 앉아서 덤벨 감아 올리기 Seated Dumbbell Curl
04 밴드 번갈아 가며 감아 올리기 Band Alternating Biceps Curl

ㆍ스타일링
팔뚝, 이두근을 강조한 맨즈 잇 스타일링

PART 3 남자의 몸, 스타일리시하게 유지하라

[위클리 운동 프로그램 Weekly Exercise 4-1 Program]
ㆍ대문자 ‘I’형 _ 슬림한 몸매에 적당한 근육
ㆍ소문자 ‘b’형 _ 마른 비만형
ㆍ대문자 ‘R’형 _ 부실한 하체와 늘어진 뱃살
ㆍ대문자 ‘B’형 _ 가슴까지 살이 오른 아기돼지 스타일
ㆍ과도한 ‘S’형 _ 땀 흘리는 거대 덩치
ㆍ대문자 ‘D’형 _ 고칼로리로 채운 풍선 같은 배
ㆍ소문자 ‘i’형 _ 키가 작고 어깨가 좁은 스타일

[남자의 몸을 지켜라 Keep Your Body]
요요 현상에 대처하는 남자들의 자세
운동에도 권태기가 있다

[남자의 스타일을 가꿔라 Style Your Body]
남자의 바람직한 자세와 워킹