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트레이너 강 코어 운동 가이드



도서명 : 트레이너 강 코어 운동 가이드
저자/출판사 : 강창근, 삼호미디어
쪽수 : 268쪽
출판일 : 2015-10-12
ISBN : 9788978495325
정가 : 18000

PROLOGUE

INTRO 코어에 대해 알아보자

01 코어의 중요성
1 코어란 무엇인가?
2 코어 근육 단련 시 얻을 수 있는 장점
3 일생 동안 사용되는 코어, 아기의 성장과 코어의 상관관계
4 힘의 시작, 엉덩이의 중요성

02 내 몸을 살리는 핵심 코어 운동
1 운동 단계별 구성
2 운동 난이도 조절하는 법
3 운동 프로그램

WARM UP 자가근막이완 운동

1 하퇴부 후면 / 2 대퇴부 후면 / 3 둔부 / 4 둔부 측면 / 5 대퇴부 측면
6 하퇴부 측면 / 7 하퇴부 전면 / 8 대퇴부 전면 / 9 등 하부 / 10 등 상부
11 목 후면 / 12 흉부 측면 / 13 등 중앙

WARM UP 다이내믹 스트레칭

1 앉아 발목 돌리기 / 2 엎드려 체중 기울이기 / 3 엎드려 손발 엇갈려 들기
4 엎드려 몸통 비틀기 / 5 엎드려 한발 펴고 몸 비틀기
6 무릎 앉아 앞뒤 체중 기울이기 / 7 앉아 양팔 S자 만들기 / 8 발등 잡고 무릎 펴기
9 무릎 잡고 몸 펴기 / 10 손발 멀리 보내기 / 11 발끝 팔꿈치 닿고 몸 비틀기
12 손으로 걷기 / 13 상체 숙여 T자 만들기

STEP. 1 안정성 코어 운동

1 애슬레틱 레디 포지션 위드 푸시 / 2 베이식 플랭크 / 3 네발 엎드려 버티기
4 무릎 대고 엎드려 손발 엇갈려 들기 / 5 사이드 플랭크 / 6 리버스 플랭크
7 레그 업도미널 프레스 홀드 / 8 힙 브릿지 / 9 무릎 대고 상체 기울이기
10 머리로 서기 / 11 어깨로 서기 / 12 두루미 자세 / 13 물구나무서기

STEP. 2 움직임 코어 운동

01 베이식 플랭크 포지션 운동
1 플랭크 위드 숄더 탭 / 2 플랭크 위드 원 암 레이즈 / 3 플랭크 위드 레그 리프트
4 플랭크 위드 아웃워드 니 킥 / 5 플랭크 위드 힙 드롭
6 플랭크 위드 힙 로테이션 / 7 플랭크 투 푸시업

02 하이 플랭크 포지션 운동
1 하이 플랭크 위드 니 투 엘보 / 2 하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보
3 하이 플랭크 위드 점핑 잭 / 4 하이 플랭크 위드 트렁크 로테이션
5 하이 플랭크 위드 원암 레이즈 풋 터치 / 6 하이 플랭크 니 서클

03 사이드 플랭크 포지션 운동
1 사이드 플랭크 힙 딥스 / 2 사이드 플랭크 힙 어브덕션 /
3 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 / 4 사이드 플랭크 위드 리치 언더
5 사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션 / 6 사이드 플랭크 힙 딥 위드 킥

04 브릿지 포지션 운동
1 힙 브릿지 위드 원 레그 리프트 / 2 레그 크로스 브릿지
3 힙 브릿지 어브덕션 / 4 싱글 레그 힙 브릿지

05 콰드루페드 포지션 운동
1 니 서클 / 2 힙 익스텐션 / 3 글루트 스위퍼 / 4 버드 독

STEP. 3 코어 스트렝스 운동

01 복부
1-1 크런치 / 1-2 사이드 크런치 / 1-3 오블리크 크런치 / 1-4 크로스오버 크런치
1-5 얼터네이트 힐 터치 / 1-6 싯업 위드 로테이션 / 1-7 리버스 크런치
1-8 레그 레이즈 / 1-9 피규어 4 레그 레이즈 / 1-10 시저 킥 / 1-11 더 롤
1-12 더블 레그 서클 / 1-13 시티드 니업 / 1-14 시티드 사이드 니업
2-1 시티드 니 하프 서클 / 2-2 러시안 트위스트 / 2-3 바이시클 크런치 / 2-4 더블 크런치
2-5 풀 바디 크런치 / 2-6 사이드 라잉 더블 레그 레이즈 / 2-7 사이드 벤드

02 허리 / 둔부
1-1 슈퍼맨 / 1-2 슈퍼맨 더블 탭 / 1-3 스위밍
1-4 굿모닝 엑서사이즈 / 1-5 스탠딩 백 익스텐션

STEP. 4 코어 밸런스 운동

1 볼 하이 플랭크 / 2 볼 사이드 플랭크 / 3 볼 브릿지 / 4 볼 래터럴 롤
5 볼 러시안 트위스트 / 6 볼 롤아웃 / 7 볼 니 턱 / 8 볼 파이크
9 볼 패스 / 10 볼 백 익스텐션 / 11 볼 힙 익스텐션 / 12 볼 레그 컬

STEP. 5 코어 파워 운동

1 버피 BURPEE / 2 싯업 투 스탠드 위드 점프 / 3 케틀벨 스윙
4 케틀벨 클린 / 5 케틀벨 스내치 / 6 덤벨 스내치
7 덤벨 래터럴 바운드 투 래터럴 레이즈 / 8 밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스
9 밴드 스탠딩 트렁크 로테이션 / 10 밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스
11 밴드 플라이오메트릭 로우 / 12 메디신 볼 슬램
13 메디신 볼 클린 / 14 메디신 볼 스러스터

FINISH EX. 회복 스트레칭

1 발목 굴곡근 & 신전근 / 2 고관절 굴곡근 / 3 고관절 신전근 / 4 고관절 외회전근
5 고관절 내전근 / 6 어깨 굴곡근 / 7 어깨 신전근 / 8 목 굴곡근
9 목 신전근 / 회전근 / 10 손목 굴곡근 / 신전근




서른, 외국어를 다시 시작하다



도서명 : 서른, 외국어를 다시 시작하다
저자/출판사 : 리처드 로버츠 , 로저 쿠르즈, 프리렉
쪽수 : 264쪽
출판일 : 2016-04-05
ISBN : 9788965401209
정가 : 15000

1 조건
외국어 학습과 관련된 잘못된 세 가지 믿음
인지과학이란 무엇인가?
놓친 맥락 채우기
‘메타’란 무엇인가?

2 성공을 위한 목표 설정
시작이 반이다
올바른 습관 형성의 중요성
효과적인 언어 학습 습관을 키우는 방법
자기효능감을 높여라
열심히 하지 않으려고 노력하라
수준에 맞는 학습 계획을 세우라

3 언어란 무엇인가?
미국 정부 외국어 교육협회의 이모저모
유창함과 숙련도 측정하기
중간 언어
당신이 아는 것은 나도 안다

4 언어에서 문화가 왜 중요한가?
언어, 문화, 그리고 당신
의사소통을 위한 상호 협력
오해를 부르는 말과 행동
비유 언어
외국어 좀비가 되지 말자

5 언어와 지각
속도와 정확성 중 무엇이 더 중요할까?
외국어를 배우면 치매를 예방할 수 있을까?
수많은 새를 어떻게 구별할 수 있을까?
외국인에게 억양이란?
억양은 바꿀 수 있을까?
원어민이 더 잘 가르칠 것이라는 환상

6 하향식 처리와 상향식 처리
듣는 것이 곧 보는 것이다
번역할 수 없는 말이 있다면?
언어에서 ‘가짜 친구’와 먼 사촌
단어, 단어, 단어
수영을 배우려면 먼저 물속으로 들어가라
은유와 관용구: 이득일까 난처한 상황일까?

7 언어 학습에서 기억의 역할
작업 기억이란 무엇인가?
깊게 생각하라
더 정교해져라
먼지 쌓인 외국어 교재를 다시 꺼내 들며
인지 과부하
시간을 여행하는 방해꾼

8 기억을 제대로 활용하기
“잠깐만, 말하지 말고 있어봐.”
연습만이 완벽해지는 길인가?
자신과 관련된다면 더 오래 기억된다
기억의 감정적 측면
얕은 지식은 도움이 되기는 하지만 위험하다
기억의 예술

노트